Бодибилдинг G. Merritt – Пауэрбилдинг. Как совместить бодибилдинг и пауэрлифтинг
363 просмотров
Источник: www.vk.com/club_stronger

 Flex USA №4-2017

Пауэрлифтеры и бодибилдеры похожи на ругающихся братьев. Несмотря на некоторые различия, которые никогда не дадут им полностью воссоединиться, хорошо это или плохо, они всё равно очень близки. Они делают много одинаковых упражнений. Бодибилдеры приседают, делают становую и жим лежа, так же и пауэрлифтеры могут позволить себе сделать несколько подходов трицепсовых экстензий, тяг в наклоне и разведений с гантелями. Несколько бодибилдеров, особенно Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и Ронни Коулмен, наиболее близко соединили бодибилдинг и пауэрлифтинг. Они прекратили все споры и использовали мало повторный, интенсивный подход к бодибилдингу, чтобы стать и сильнее, и больше.

Восхождение становой

Пауэрлифтинг и бодибилдинг связаны давно и прочно. Двукратный мистер Олимпия, Франко Коломбо, начинал в 60-х как чемпион Европы. Его лучшие подъёмы, о которых упоминается, это 340-килограммовая тяга, 302,5-килограммовый присед и 240-килограммовый жим впечатляют, особенно когда знаешь, что этот 165-сантиметровый сардинский силач выступал с весом около 85 кг. Его лучший друг, Арнольд Шварценеггер, также выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу и потянул на своих последних соревнованиях в 1968 323 кг, уже будучи мистером Вселенная.

В отличие от приседаний и жима лёжа, у становой тяги с бодибилдингом отношения не сложились. Если посмотреть тренировки большинства чемпионов-бодибилдеров до середины 90-ых, вы редко увидите там тягу. Одной из главных вещей, которые разделили пауэрлифтеров и бодибилдеров, было то, что редко встречались спортсмены-универсалы, которые бы тянули с пола и при этом имели широкую спину. Но с появлением Дориана Йейтса, а вслед за ним Ронни Коулмена, которые имели 14 титулов «Мистер Олимпия» на двоих (1992-2005) и включали становые тяги в свои тренировки и, возможно, имели две самых больших спины за всю историю, становая тяга стала популярна среди бодибилдеров.

И так повелось с тех пор. Следуя примеру Йейтса, некоторые бодибилдеры делают становую тягу в конце тренировок спины, но не с большим весом. Но тренировка пауэрбилдеров преследует целью увеличение силы в трёх силовых подъёмах, и предполагает выполнение приседаний для ног, жима лёжа для груди, становой тяги для спины в начале соответствующих тренировок.

Кроме акцента на силовые подъёмы, ещё одной вещью, которая отличает пауэрбилдинг, является акцент на тяжелые подходы в относительно низком диапазоне повторений. Большинство подходов должно выполняться в пределах 6-8 повторений. Целью является сила, а не накачка, поэтому забудьте про дроп-сеты и суперсеты. Вместо них выбирайте форсированные повторения или читинг, чтобы добавить ещё 1-2 повторения. Посмотрите на зверскую тренировку Джонни Джексона и Бренча Уоррена, и вы быстро поймете, что в таких упражнениях как тяга верхнего блока, подъёмы гантелей в стороны и сгибания с EZ-грифом они скорее пожертвуют техникой, вместо того, чтобы поддерживать её и не сделать это дополнительное повторение. В конце концов, именно эти дополнительные повторения крайне важны для роста.

Делайте как минимум, одно упражнение на тренировке по методу пирамиды, поднимаясь до пикового подхода из 4-6 повторений. Три силовых подъёма, а так же армейский жим, шраги, сгибания рук с EZ-грифом и жим лёжа узким хватом - идеальные кандидаты для пирамиды. Костяк каждой тренировки должны составлять упражнения со свободным весом. Таким образом, жим лёжа узким хватом и французский жим лёжа с EZ-грифом будут лучшим выбором для трицепсов, чем разгибания одной руки на блоке или кикбэки.

Действуй, Джонни

К своим 46 годам Джонни Джексон успел выступить на 12 Олимпиях, одновременно участвуя в соревнованиях по пауэрлифтингу на элитном уровне. Вот как он объясняет свою философию: «За эти годы какие-то упражнения ушли из моего арсенала, но я продолжаю применять лифтерский подход к бодибилдингу. Я думаю, что без силовых подъёмов нельзя стать совершенным бодибилдером. Любой, кто ждёт только жжения, никогда не сможет построить внушительную массу или толщину, потому что его критерии субъективны. Я же преследую объективную цель. Пауэрлифтинг дает мне это. Покажите мне цифры. Мой личный рекорд в определённом подъёме - тот, который я должен побить. Если у меня получается, значит, я расту. Ничто не мотивирует больше, чем это. Если вы не пробуете себя на прочность, трудно быть агрессивным и сохранять настрой на хорошую тренировку. На каждой тренировке я хочу сделать всё, чтобы стать и сильнее, и больше».

Основы пауэрбилдинга:

·      Включайте в свои тренировки 3 силовых подъёма - приседания, жим лёжа, становую тягу

·      Делайте силовые подъёмы в начале тренировок

·      Делайте силовые подъёмы по принципу пирамиды, не опускаясь ниже четырёх повторений

·      Делайте большую часть оставшихся упражнений в подходах по 6-8 повторений

 

Принципы пауэрбилдинга:

·      Акцент на базовых упражнениях со свободным весом, таких как тяга штанги в наклоне, армейский жим и наклонный жим гантелей

·      Постоянное повышение веса. Если прогресса нет, поменяйте упражнение

·      Делайте большинство подходов в строгой технике, но держите при себе страхующего для выполнения форсированных повторений

·      Работайте над голенями и прессом в диапазоне 10-15 повторений



0


Все статьи
Автоспорт
Айкидо  (1 )
Академическая гребля
Альпинизм
Американский футбол
Армрестлинг
Армспорт
Аудио статьи  (8 )
Бадминтон и сквош
Баскетбол
Бейсбол
Биатлон
Бильярд
Бобслей
Бодибилдинг  (1759 )
Бокс  (3 )
Борьба вольная
Борьба греко-римская
Боулинг
Вейкбординг
Велоспорт  (1 )
Виндсерфинг
Водное поло
Водные лыжи
Волейбол  (1 )
Восточные единоборства  (1 )
Гандбол
Гиревой спорт  (1 )
Гольф
Горные лыжи
Горный велосипед
Гребля
Дзюдо
Диеты  (26 )
Дуатлон
Журналы
Здоровье  (31 )
Индорхоккей
Йога  (6 )
Карате  (1 )
Керлинг
Конный спорт
Конькобежный спорт  (1 )
Крикет
Легкая атлетика
Лыжи
Лыжное двоеборье
Мини-футбол
Мотивация  (3 )
Мотоспорт
Настольный теннис
Настольный футбол
Настольный хоккей
Олимпиада
Парусный спорт
Пауэрлифтинг  (152 )
Петанк
Плавание
Пляжный волейбол
Пляжный футбол
Покер
Похудение  (1 )
Прыжки в воду
Прыжки на батуте
Прыжки с трамплина
Разное  (11 )
Регби  (19 )
Рукопашный бой
Самбо
Санный спорт
Секс
Силовое многоборье  (1 )
Силовой экстрим  (2 )
Синхронное плавание
Скейтбординг
Скелетон
Сноуборд
Современное пятиборье
Софтбол
Спортивная гимнастика
Спортивные танцы  (13 )
Стрельба из лука
Стрельба пулевая
Стрельба стендовая
Сумо
Теннис
Травматология  (2 )
Триатлон
Тхэквондо
Тяжелая атлетика  (5 )
Фехтование
Фигурное катание
Фитнес  (18 )
Флорбол
Формула 1
Фристайл
Футбол  (2 )
Хоккей
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Художеств. гимнастика
Шахматы
Шашки
Шорт-трек
Экстрим

Яндекс.Метрика
Система Orphus