Написано: 17.12.2012
13717 просмотров 4 коммент 1 понравилось
Категория: Бодибилдинг

altозникла у меня, друзья, как то раз одна идея. Все мы на форумах и в личном общении не раз отмечали такую любопытную особенность нашего собрата: мы очень сильно любим ругать за необъективность журнальные статьи. Вменяя им то, что они всегда полны лукавства своих авторов, что к схемам тренировок чемпионов никогда в жизни вы не увидите, чтобы была дописана точно такая же подробная схема приема "витаминов" (хотя, можно подумать, что будь в каждом западном журнале такая вот практика выкладывать все начистоту - кто-нибудь из нас получил бы от этой откровенности пользу) и так далее. Но при этом за многолетний стаж занятий и сменив изрядное количество клубов, от подвальной качалки до ультрасовременных фитнес-центров, я всего несколько раз видел, чтобы качек брал за основу какую-нибудь готовую программу занятий и следовал ей  с немецкой педантичностью. Ведь обычно как советуют? Адаптировать программу для своих жизненных условий! То что в результате такой "адаптации" часто теряется смысл, заложенной автором, всех мало волнует.

 Когда мне в руки попал вот этот альманах:

alt

... не скрою, я был немного обескуражен глобальным подходом к своему делу коллектива авторов знаменитого канадского журнала "Мускулмаг". А как иначе? Где ещё под одной обложкой можно встретить годовой план тренировок и 12 режимов нагрузки мышц? Не считая нескольких статей "для общего кругозора"...

Упомянутая идея заключалась в том, чтобы собравшись духом взять, да и отбарабанить предлагаемый годовой план от и до, что называется до последней точки и запятой. Тем боле, что здесь программы для широкой аудитории, а не какие-то там сплиты  небожителей. Второй немаловажный момент - в отличие от переводных изданий, здесь я имел дело с первоисточником, который предстояло постепенно перевести самому и шансов на то, что ради красного словца смысл некоторых предложений и даже некоторых абзацев в русской локализации безвозвратно потерян стремится к нулю.

Однако, не зря говориться, хочешь насмешить Бога - расскажи вслух о своих планах. Ну или хотя бы громко подумай об этом.  Пусть в этот раз у меня не оказалось "лишнего" года на эксперименты над собой, тем не менее кое-какой материал в виде разрозненных черновиков остался, им то я и буду постепенно делиться с постоянными читателями своего блога. А начнем мы с одной из первых статей альманаха, посвященной мышечному отказу, которая во многом перекликается со статьей Михаила Клестова "Почему часто не работают зарубежные методики?"

Как я уже говорил, статья переведена по-скорому и сугубо для "внутреннего пользования", так что не обессудьте за отсутствие "красивостей" в тексте.

 

ТЫ ГОТОВ К ОТКАЗУ?

Джимми Пенья

alt

Есть одна истина, с которой многим бывает сложно смириться на пути построения своего тела: отказ неизбежен. В этой статье мы расскажем, как использование концепции мышечного отказа может помочь Вам продвинуться вперед по кратчайшей дороге к большой мускулатуре и приросту силы.

 

Не имеет значения, сколько близких друзей в Вашем полном распоряжении, сколько трофеев Вы храните на своей каминной доске или сколько денег у Вас в банке. Если ничто человеческое Вам не чуждо, Вы испытывали  неудачу в те или иные моменты своей жизни. Обычно это плохо, даже если Вы придерживаетесь старомодных взглядов, согласно которым поражение - необходимый шаг на пути к окончательному триумфу.

Однако в случае с бодибилдингом не нужна никакая философская база, чтобы понять огромную важность понимания сути отказа, когда нужно доходить до отказа, а когда, наоборот, воздержаться. Простыми словами, мышечный отказ - это момент возникающий во время выполнения подхода, когда рабочая группа мышц доведена до полного утомления и сделать хотя бы ещё одно повторение, не нарушая правильную технику выполнения упражнения, невозможно. Но отказ - это все же больше, чем некое чувство утомления или временное состояние абсолютной слабости, намного больше! На пути к успешной карьере в бодибилдинге, отказ - это критическая переменная во временной шкале, относительно которой размещаются все остальные аспекты жизни культуриста.

Если вышесказанное звучит как преувеличение, пребывайте в уверенности, что это не так. Техники, стратегии, программы и тренировочные сплиты будут сменяться один за другим, но они всегда в своей основе будут привязаны к базовой идее мышечного отказа. Ваши тренировочные задачи, а также то, как близко Вы подошли к отказу и насколько далеко ушли за его пределы все вместе и определяют тот результат, что Вы получите в итоге.

Не удивительно, что все перечисленное в бодибилдерском сообществе называется точкой отказа.

В нашей статье, мы проведем Вас через несколько последних секунд рабочего сета - до того момента , как Вы дойдете до отказа и далее сквозь "сладкую" боль, что Вы испытаете - всё только для того, чтобы рассказать обо всех мельчайших нюансах, что Вам понадобятся для получения максимального результата от каждой тренировки.

ОСТОРОЖНО ОТКАЗ!

Возможно для кого-то из Вас будет абсурдом предложение закончить сет до того момента пока не сможешь сделать хотя бы ещё одно повторение. Но если Вашей основной целью в качалке является только сила, абсолютно важным становится притормозить до того как неизбежно наступит отказ. Почему? Потому что если слишком много рабочих сетов закончатся мышечным отказом, прирост силы фактически остановится.

Научные исследования показали, что если Ваша основная тренировочная цель - сила, все что Вам нужно сделать - это закончить отказом один, самый последний подход в упражнении. Фактически упомянутые исследования пришли  к такому выводу сравнив результаты трёх контрольных групп. Группа спортсменов, где все сеты делались до наступления отказа, а также группа где все подходы, наоборот, до отказа не делались показали меньшую прибавку силы, чем группа, в которой до отказа делался лишь один последний сет.

Таким образом вне зависимости от упражнения и количества движений в Вашей сегодняшней программе, если вы тренируетесь на силу, будьте стратегом и осторожно планируйте интенсивность занятия. Обращайте внимание на процентное соотношение рекомендуемого по программе рабочего веса относительно одноповторного максимума (1ПМ) и заканчивайте первые несколько подходов в упражнении задолго до того как наступит полный мышечный отказ, чтобы сохранить енергию и силы на самый важное последнее повторение в самом последнем сете.

 УРОВЕНЬ 1: ПЕРВИЧНЫЙ ОТКАЗ

С точки зрения количества повторений в сете, определенный их диапазон создает на клеточном уровне - среду, которая вызывает разрушения мышечной ткани, а химически - метаболические пути для её дальнейшего изменения. Документально обоснованное идеальное количество повторений в сете, необходимое для мышечного роста находится в диапазоне от  8 до 12. И тем не менее, хотя множество парней знают про этот диапазон, проблема заключается в том, что они до сих пор не умеют использовать на тренировке нужное количество повторений правильно.

Вы не сможете просто взять вес сделать с ним 12 повторений, а потом думать что начнете расти просто потому что прекратили делать упражнение на числе 12. В самой по себе "дюжине" нет ничего волшебного, особенно если 12 повторений были сделаны с весом, который позволяет выполнить ещё дополнительных 5 или 6 повторений. Если вы остановились на 12 повторах в сете с откровенно легким весом, Вы не дошли до отказа, так как это происходит с настоящим тяжелым сетом из 12 повторений.

Вне зависимости делаете Вы 8, 9 или 12 повторений, положительный эффект будет только если вес отягощения будет соответствовать выбранному числу. В отличие от пауэрлифтеров, чья цель только сила, когда фокусируешься на размере мышц (мышечной гипертрофии) не имеет смысла заканчивать сет до наступления мышечного отказа (или близко к отказу), потому что Вашим мускулам требуется стимул для того чтобы травмироваться, а затем прорваться через застой. "Доотказной" тренинг не соответствует этим задачам. На самом деле точка первичного отказа минимальное требование в совокупности факторов влияющих на рост массы.

Если рост мышечной массы в списке ваших приоритетных задач, Вы должны пересмотреть свои тренировки и спросить самого себя: "Доходил ли я до настоящего мышечного отказа в заданном количестве повторений? Или я просто  упражнения с произвольно выбранным весом и выполняя подход просто до того момента пока сам не пожелаю остановиться?" Если Вы не наблюдаете отдачи от своих занятий, вполне возможно, что Вы просто неправильно подобрали рабочий вес, либо не доводите каждый сет до необходимых пределов.

alt

УРОВЕНЬ 2: ЗА ПРЕДЕЛАМИ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА

Возможно, Вы не силовик и не тот человек, что испытывает затруднения в достижении мышечного отказа, но тем не менее Вы желаете расти дальше и даже ускорить свой прогресс. Просто пока не знаете как. В таком случае, Вы можете перешагнуть за первичный отказ и перейти на следующий уровень: применить методы повышения интенсивности.

Методы повышения интенсивности - это такие тренировочные стратегии и схемы, которые раздвигают границы стандартного в привычном рабочем подходе. Если говорить коротко, когда Вы завершаете сет и не можете сделать хотя бы ещё одно повторение, не нарушая правильную технику, у Вас появляется выбор - или закончить подход и положить вес на место, или преодолеть точку первичного отказа, с помощью одной из нескольких продвинутых тренировочных стратегий. А поскольку полное утомление мускулатуры вызывает её рост, чем больше микротравм Вы нанесете целевой мышечной группе, тем выше вероятность того, что после восстановления она станет больше. Единственное, что Вы должны помнить, выходя за пределы мышечного отказа - это то, что Ваше тело способно на  гораздо большее, чем Вы только могли себе представить. Только стоит Вам подумать, что уже достаточно поработали, как находится ещё один способ сделать на одно повторение больше! Вне всяческих сомнений, если Вы стремитесь "убить" мышцы для их последующего роста, любая из предлагаемых в статье техник интенсификации тренинга поможет Вам сделать это быстрее. (см. "Продвинутые Методы для Продвинутого Мышечного Роста" ). 

ПРОДВИНУТЫЕ МЕТОДЫ ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО МЫШЕЧНОГО РОСТА 

1 ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Выполняйте повторения только в какой-нибудь одной части амплитуды движения - верхней, средней или нижней. Лучшие варианты упражнений: Жим штанги лёжа в силовой раме и тяга к подбородку в машине Смита.

2 ДРОП СЕТЫ

Закончив делать упражнение с тяжелым весом, быстро сбросьте одинаковое количество блинов с каждой стороны штанги или выберите более легкие гантели и сделайте ещё несколько повторений до отказа. Затем сбросьте вес ещё раз, чтобы сразу сделать ещё один сет до отказа. Лучшие варианты упражнений: В любом тренажере для разгибаний или сгибаний ног, а также в упражнениях на блоках и с гантелями, в которых переход с одного веса на другой будет быстрым.

3 НЕГАТИВЫ

Другими словами сопротивление опусканию тяжелого веса. Например в подъёмах штанги на бицепс, возьмите вес  на 15-25% тяжелее того, с которым обычно тренируетесь и боритесь с ним в негативной фазе амплитуды, то есть как можно медленнее опускайте его вниз. Вверх штангу поднимаете с помощью напарника. Лучшие варианты упражнений: Жим в машине Смита на наклонной скамье, жим лёжа.

4 ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Тренируйтесь с напарником, чтобы он помог вам преодолеть первичный отказ в конце сета. Ваш напарник должен помочь Вам совсем немного только чтобы Вы смогли продолжить движение и преодолеть "мертвую точку". Лучшие варианты упражнений: Подъём штанги на бицепс и подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. Самые лучшие упражнения для этого приема - те, где напарнику будет легче всего ассистировать Вам в преодолении "послеотказных" повторений сета.

5 ОТДЫХ-ПАУЗА 

Суть метода заключается в коротких интервалах отдыха во время выполнения подхода, чтобы сделать больше повторений.Возьмите вес с которым можете сделать всего 2-3 повторения в сете, сделайте подход отдохните 20  секунд, затем попытайтесь выполнить ещё 2-3 повторения. Опять возьмите короткую паузу отдыха и сделайте столько повторений сколько получится, и повторите ещё раз. Лучшие варианты упражнений: Жим ногами и тяга Т-грифа в наклоне. 

НЕБОЛЬШОЕ ОТСТУПЛЕНИЕ

Обсуждая мышечный отказ мы выяснили, что те парни, что пришли в качалку за силой, должны избегать отказа, в то время как бодибилдеры, наоборот, нуждаются в нем и даже готовы перешагнуть за его пределы. Но рассказ об отказе был бы неполным, если бы мы никак не затронули мысль о том, в жизни бодибилдера слишком много хорошего - это плохо. Если Вам не приходилось слышать или испытывать на себе явление, названное синдромом перетренированности, поверьте на слово, это не то, с чем Вы когда либо захотите столкнуться.

Падение мышечной массы в результате перетренированности - как правило, результат чрезмерно высокой  интенсивности тренировок, или использования слишком больших весов, или слишком продолжительных объёмных тренировок. Наше тело способно работать по максимуму только ограниченный период времени. И хотя наиболее разрушительной кажется потеря мышечной массы, наибольшие изменения у перетренировавшихся происходят на гормональном уровне.

Когда Вы перетренированны Ваш уровень тестостерона падает, а уровень кортизола, наоборот растёт. Увеличение уровня кортизола, который является стрессовым гормоном, переключает Ваше тело в катаболический режим, что заставляет Вас терять силу и массу. Уровень гормона роста также резко падает, что впоследствии ограничивает рост мышц и силы. Добавьте сюда также то, что на фоне упомянутых процессов опасности подвергается также иммунная система и вы получите практически все компоненты для долгосрочного разочарования и регресса. особенно это касается тех культуристов, кто почувствовав спад, начинают тренироваться ещё тяжелее, то есть делать то, чего как раз надо в таком случае избегать.

Если Вы почувствовали такие симптомы как повышенное сердцебиение в состоянии покоя, необычно долгий период восстановления после тренировки, нарушения сна, повышенную потливость, раздражительность, проблемы с пищеварением, общую усталость и падение силы и выносливости, не время втопить педаль газа в пол. Вполне возможно что Вы просто перетренировались. Поэтому в такой ситуации очень важно дать себе достаточно времени для восстановления. Даже если для этого понадобиться несколько дней или даже недель отдыха от спортзала. Это не значит, что все это время надо провести без движения, но совершенно точно следует избегать тяжелых интенсивных тренировок (особенно с применение техник повышения интенсивности, что мы разобрали выше). пребывание на свежем воздухе, смена обстановки и просто снижение нагрузки помогут побыстрее восстановиться.

Также Вы сможете преодолеть перетренированность, если будете уделять больше внимания качеству пищи и времени её приема. Ешьте необходимое количество правильной, полезной еды или даже больше чем обычно и позвольте голове отдохнуть от умственного напряжения, что заставляет каждый раз перешагивать через существующие для Вас пределы на тренировке.

"ЗЕЛЕНАЯ УЛИЦА"

Итак, Вы заправились и готовы гнать эту стоящую без дела машину "мышечного роста" на всех парусах. Теперь Вы знаете, что отказ - это решение задачи, способ добраться из пункта А (вашего текущего состояния) до пункта Б (накачанного, мускулистого тела). Наша статья, как дорожная карта, предназначена помочь Вам, вне зависимости чего вы добиваетесь мощной мускулатуры или силы, или и того и другого одновременно. Включите правильное применение такого явления как мышечный отказ в Ваши собственные тренировочные программы и тогда мы ещё увидимся в на финишной прямой.

САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ

 Следуйте 4 нехитрым правилам, если Вы настроены на увеличение мышечной массы и силы:

 1. Рост силы может замедлится из-за слишком частой раьоты до отказа.

2. Тренировки на увеличение мышечной массы требуют максимальной отдачи от мышц и просто необходимо  заниматься до отказа. Заканчивая сет до наступления мышечного отказа, Вы просто не получите такой отдачи.

3. Для того чтобы преодолеть  ограничения, накладываемые отказом в мышцах используйте методы повышения интенсивности. Но при условии, что они будут использоваться редко и осторожно. Не используйте данные методы дольше чем несколько недель подряд, затем сокращате нагрузку и отдыхайте от занятий, если возникнет такая необходимость.

4. Привслушивайтесь к своему телу, давайте ему достаточно отдыха и ешьте чаще, чтобы обеспечить сбея необходимыми нутриентами для роста мускулатуры.



0

Trackbacks


Судья Ди

Рейтинг пользователя: 2.9/5 (119 голосов)

Архив записей
Архив записей за текущий год
   
Нет записей в этом году
Календарь записей
« Декабрь, 2017 »
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
             


Яндекс.Метрика
Система Orphus