Написано: 29.12.2012
11250 просмотров 0 коммент 1 понравилось
Категория: Общая

Продолжение аккумулирования тезисов -

 

 

************************

Доктрина-то проста как небо в январе:
1 - силовой тренинг, адаптация ЦНС и частичный рост ВПДЕ
2 - период на новом освоенном силовом уровне для закрепления на нем за счет гипертрофии волокон
3 - использование освоенного силового уровня для МТ (собственно травмирующий тренинг)
4 - восстановление клеток, период роста (ЭОС-тренинг)
... снова на силовой цикл - поднимаем силовые с опережением по ЦНС и недостатком массы, затем масса догоняет.

Вот и все.

Просто если мы поднимем силовые и сольемся на обычный "массонаборный цикл", то постепенно активность ЦНС угаснет, а массы нарастет с гулькин нос. Нам силу нужно приложить к созданию условий для МТ.

А каким именно способом мы эти МТ нанесем - не есть важное. Это второстепенный вопрос.

 

*********************************************

 

Негативы – не единственный вид травматики!

Теперь по поводу практики (это важно):
1. Рост мышц от плавания. Ни для кого не секрет, я надеюсь? Растут у нетренированных людей за милую душу. И у тренированных даже растут. А теперь внимание: в воде нет негативов. Вообще нет. Там сопротивление всегда против движения. Всегда позитив  thumbup.gif . В этот момент сторонники исключительно негативной травматики должны давиться пончиком.
2. Постболи и рост мышц после скоростных динамических нагрузок без негатива. Пример, мне близкий: удар в волейболе. Полупите с часок по мячу у стены. Если техника правильная, то никаких принципиальных нагрузок на трицепс на эксцентрике там нет. Зато есть сумасшедшая баллистика. С непривычки трицепс и болит, и растет. Та же история с выпрыгиваниями.
3. У животных нагрузка на негативе - большая редкость. К примеру, задние лапы того же льва (затасканного по всем книгам Артуром Джоунсом, хотя правильнее говорить о львице) негативов практически не ловят, зато толкаться со всей дури вынуждены регулярно. Приземление там на передние лапы (там да, негатив), а задние при приземлении мало работают. И вымахивают до приличных вполне размеров. В природе негатив с большой нагрузкой - исключительное для большинства мышц явление.
4. Поставьте эксперимент, если не верите: отдыхаете месяц, приходите в зал и делаете тягу гантели в наклоне. Но не простую, а золотую. Вверх тянете нормально, а вниз тупо отпускаете - пусть само летит (лучше коврик или подушечку какую - а то укатится кому-нить на ногу, огребёте). Негативная часть выключена полностью. На следующий день убедитесь, что есть там травматика. И расти так тоже можно. Можете на одну руку сделать нормально - разница будет большая, но травматика останется. Так-то.

 

************************************************** 

 

Амплитудное варьирование

Выполняйте упражнение ТОЛЬКО с партнером, т.к. после достижения позитивного отказа в первой части упражнения по идее КАЖДОЕ последующее повторение будет восприниматься МГ как отказное, естественно для своей части амплитуды.

Схема работы такова (например, жим стоя):

1 часть: 3х90%ПМ в недоход до отказа!! - пробили иннервацию ВПДЕ.
отдых 2-3 минуты
2 часть: "амплитудное варьирование" + "негативы"
1 - нижняя 1/2 траектория движения 12 сек позитива - отказ
2 - переходим в среднюю и далее верхнюю часть амплитуды на еще 8-10 сек - отказ
3 - негативы - отказ...

Все что можно - исчерпали, общее время подхода до 60 сек. Отдых 5-10 минут - срочное восстановление.
3 часть: "жестокий пампинг"
1 - в полную амплитуду работаем 20-25 повторов в отказ от закиса, т.к. ВПДЕ просто не включатся в работу - у них восстановление долгое.
Получаем "АЦЦКОЕ" утомление сразу по 2-м направлениям!

1 - движения в РАСТЯНУТОЙ (Рс) позиции, где максимум нагрузки приходится в растянутой амплитуде участка движения. Примеры - разведения лежа на грудь, сгибания на скамье Скотта при почти горизонтальном угле наклона пюпитра, пулл-оверы... В данных движениях - пиковая нагрузка распределена в нижней 1/3 части от полной амплитуды.

2 - движения в сокращенной позиции (Ск), где максимальная степень напряжения приходится на участок почти полного или полного сокращения МГ. Примеры - разгибания ног сидя, концентрированные сгибания в наклоне на бицепс, "кик-бэк" на трицепс, кросс-овер на грудь, махи стоя/сидя на дельты, тяги в наклоне на спину. В данных упражнениях пиковая нагрузка распределена по последней 1/3 амплитуды.
3 - движения средней позиции (Ср), "базовые" в своем большинстве, где "пик" нагрузки приходится на серединный участок амплитуды МГ. Это жимы стоя, лежа, приседания и подьемы на бицепсы стоя, разгибания лежа на трицепсы. В данных движениях "целевая зона атаки" приходится на 2/3 середины амплитуды (вокруг "мертвой" точки рычажности). Но есть также ряд движений, где нет такой четкой градации на целевые 1/3 движения и вполне разумно разделить их на 2 части - "низ/верх". Примером могут служить разгибание на трицепс стоя, выпады или подьемы на икры.

Выполнение "базового" движения (Ср. позиция) является своеобразным "стержнем" комплекса на локализованную группу. Если выполнять движение по технике JREPS, то Ср. позиция и означает старт и работу в центре 2/3 амплитуды до отказа или почти до него. Для бицепса, например, это будет означать подъем штанги или гантелей в середине амплитуды до "отказа" и близко к нему, после - в нижней растянутой 1/3 части. Далее можно продолжить работу, все больше увеличивая интенсивность и степень "тяжести" сета, в верхней пиковой 1/3 (с помощью читинга или партнера забросив штангу наверх), или же статическим макс. удержанием в любой из позиций. Не уменьшая вес и не прибегая к негативным методам, мы, используя эффекты различной рычажности и механики субклеточного трения, продолжаем работать и работать тяжело в течении все новых дополнительных секунд на МГ. Логика и суть данного метода всегда одна - начинаем движение в анатомически невыгодной рычажности амплитуды и после последовательно переходим либо к более сильным участкам амплитуды при "позитивном" исполнении сета, либо меняем стиль работы на статический и продолжаем удерживать отягощение там, где невозможно его поднять.

Разобравшись в общих чертах с техниками выполнения движений, перейдем на другой важнейший фактор – TUT (время под нагрузкой). Задачей выполнения сета будет активация большинства ДЕ с первых секунд работы (веса на 75-80%ПМ), недопускание лок-аутов и мини-восстановления в течении TUT, удержание "плотности тяжести сета" выполнением технических приемов продления нагрузки. В итоге мы получаем идеальный ББ-сет на "белые" типы ДЕ - около 35-45 сек работы до позитивно-статического "отказа". Но имея в "наличии" огромный пул типов 1 в каждой МГ - игнорировать возможную гипертрофию, уровень саркоплазмы волокон данного типа и капилляризациию мы не имеем права. По крайней мере - удержим на "уровне" то, что имеем. Это означает работу со спец-условиями для типа 1.

Для возможной гипертрофии или плотности содержания анаэробных (именно анаэробных) субстанций в типе 1, сет должен быть в TUT = 60-70сек. При больших временных значениях степень и кол-во активированных ДЕ в мышце позволит допустить в капиллярную сеть кровь с кислородом и разворачивание ресинтеза путем окисления в типах 1 и 2А.

Теперь встает вопрос - как на практике объединить данные параметры и цели в одно? Выполнение сета возможно как в позитивном динамическом исполнении, так и со статики в целевой зоне. Первой "ступенью" является выполнение 20-30сек. работы до отказа в целевой амплитуде. Это является фактором-тестом правильно выбранного веса. Какова же должна быть скорость сокращения в повторе частичной амплитуды? Наиболее практичным временем станут 3, 4 и 5 сек. позитивные JREPS. В амплитудных 1/3 участках - это 2, 3 и 4 секундные темпы "позитива" и в 2/3 Ср-позиционных упражнениях - 4 или 5 сек (что чудовищно трудно). Время на негативный и нижний участок паузы = 1,5 сек. примерно. То есть - плавно и без явного притормаживания. Итого по различным темпам мы получаем "рамки" повторов:

2сек. (плавный позитив)/1,5 негатив * 6-8 (TUT=22-28сек) Позитив total = 12-16 сек.

3сек./1,5 * 4-6 JREPS повторений (TUT = 20-28сек). Позитив total = 12-18сек.

4/1,5 сек * 3-5 повторений (TUT = 17-28 сек.) позитив=12-20 сек.

5/1,5 сек * 3-4 повтора (TUT = 20-27 сек.) позитив=15-20 сек. Вариант для "фанов"!

В движениях сокращенной позиции (Ск) - допустима и желательна 1-2 секундная пауза статической "пиковой" остановки веса в полностью сокращенной позиции. Тогда формула темпа и TUT будет выглядеть так:

4сек. вверх/1-2сек. пик. статика/1,5 сек негатив

В коротких повторах иных "зон" приведенный пример с остановкой снаряда будет менее уместен, ибо в статике конечного участка амплитуды ("пик") напряжение без движения может достигать значимых величин при макс. сокращении всех ДЕ мышцы. Иными словами в пиковой позиции продолжить движение далее невозможно, в иных "зонах" это будет искусственной остановкой при сил. возможности движение продолжить.

В итоге оптимальным комплексом атаки на бицепс может быть следующий вариант:

1-Стоя штангой на бицепс - средняя часть 2/3 амплит.20-30 сек.....нижняя1/3Х3-4 частичных повтора.....статика на удержание внизу максим. сек.(отдых около 3-5 мин)
2-Концентр. подьемы в сильном наклоне корпуса - Пиковая 1/3 амплитуды...20-30 сек статикой + тормозящий статико-негатив до самого низа амплитуды (еще 15 сек. примерно)или же ступенчатые частичные повторы с середины амплитуды и далее вниз Х3-4 JREPS.
3-Подьем штанги EZ обр-хватом или же "молот" гантелью. Техника схожая с первым движением.

Но как быть с "красными"? "Потолок" включения всего пула 1 типа приходится на 25-30%ПМ. Если мы возьмем вес в 20% от 100%ПМ, то гарантированно будем работать только "медленными" ДЕ низкоинтенсивным усилием. Но при таком раскладе слабое общее напряжение мышцы в целом не перекроет капилляры и доступ молекул кислорода в клетки. То есть будет происходить обычная бытовая работа. Типу 1 нужна для сколь либо значимого роста гипоксия и длительное время работы в данном режиме "бескислородья", т.е. ТО, чего нет в обычных условиях!

По логике, сначала мы должны обеспечить РАЗМИНКУ для заданной группы. Это можно сделать 2 сетами (в одном или в разных движениях), в каждом из которых нельзя допускать предварительного закисления. 3-5 повторов в каждом в плавном темпе и в полной амплитуде достаточно. Вес набавляется во втором сете естественно. Если принять рабочий вес в первом же рабочем сете за 100%, то в первом разминочном он должен быть около 45-50% и во втором - 70-75% примерно. Во втором движении комплекса снова обращаться к разминке не нужно. И это - принципиальный пункт. Будет лучше, если вообще забыть о "пирамидных принципах" для натуралов.

В итоге мы получаем примерно такую схему работы на МГ (используя три движения на группу):

- 1 размин/сет
- 2 размин/сет
- тяжелый сет 30-40 сек первого движения(техника JREPS).
- отдых 4-5 минут
- тяжелый сет во втором движении 30-40 сек. + дроп-сброс веса до работы на 1 минуту
- третье движение - то же самое

В идеале было бы использовать длительную работу (дропы) во всех сетах/движениях, начиная с первого. Но слишком сильная степень закисления может привести к таким же сильным деструкционным изменениям в структуре клеток 2 типа и так же сильно затормозить восстановление.
При использовании в комплексе всего 1-2 движений можно работать по той же "схеме", выполнив в первом движении 2 сета и в последнем (сете или движении) исполнить продление до 60-70 сек. путем либо дропа, либо совмещение в комби сет (AfterShock) двух упражнений без паузы отдыха между ними. Данный комплекс на одну группу займет всего около 7-10 минут времени. Через 5 минут уже возможно проработать вторую МГ за сессию, но естественно не более энергоемкую и крупную.

Движения варьируются местами на каждой след. тренировке, тем самым в том движении, которое "вчера" было вторым (на группу) есть обязательная прибавка от 0,2 до 0,5 кг. Во втором тоже получается "шагать", но не всегда. Сплит/деление на 3 трени. Повтор "на группу" - 8-10 дней (разные обстоятельства бывают у всех).


КАК РАБОТАТЬ:

1 вариант - берем вес 85%ПМ и выполняем 5 повторов в ритме 2020 (позитив-пауза-негатив-пауза) - итого 20 секунд работы, причем 10 в позитиве!
2 вариант - берем вес 75-80% от ПМ, что снизит кол-во сразу задействованных ДЕ, но выполним 2-3-4-5 подходов. Все новые ДЕ будут включаться и включаться в работу приходя на замену уставшим, т.е. подходы имитируют повышение веса. По ходу накапливается ДОСТАТОЧНОЕ кол-во изменений в клетке, что в период отдыха приводит к ацидозным эффектам (боли) и Вы проходите порог, после которого клетка начинает приспосабливаться по типу гипертрофии.

Решить бы задачу ОДНИМ сетом - но вопрос о развертывании гликолиза остался! Т.е. нам бы дотянуть до 35-40 секунд. Но как мы видим лимит веса и пула дЕ не даст нам такого шанса. Решение просто и гениально:

мы ставим 80%ПМ, и делаем 5 повторов (2020) - и далее работаем либо:
- на сниженном уровне веса, а организм его таковым не воспринимает, ибо устал - отсюда дроп-сеты - сбросили, продолжили работу, еще сброс - еще время...
- негативы и статика - тоже вариант! Не важно как Вы будете продолжать работу, главное - расходовать внутренний ресурс, зацепить внешний и удержать максимально возможный вес... И ВСЁ! Плюсы - меньший уровень тренированности, по причине меньшего количества нагрузки на внешние системы, и как следствие меньшего их приспособления.

Лично я считаю, что ИДЕАЛЬНЫМ сетом в ББ является сет, выполненный на отдельную изолированную МГ, на тренажере с постоянно меняющимся, в зависимости от плеча крутящего момента, отягощением. Время работы до позитивного отказа около 25-35 сек (темп в зависимости от условий и амплитуды) + статическая работа (около 5-10сек) + доп. принципы продления нагрузки для последних ДЕ (форсы, дроп, негативные повторы), что создаст "плотность мощности подхода" даже после отказа по иерархии (позитив/статика/негатив).

 

*****************************

 

МС - медленно сокращающиеся волокна...

Средства и методы тренировочного воздействия на МС-волокна
Высокая работоспособность МС-волокон обеспечивается их гипертрофией за счет накопления главным образом сократительных элементов и сопутствующих им органелл, одновременным повышением их окислительного потенциала за счет гиперплазии и гипертрофии митохондрий, капилляризации и накоплением запасов гликогена. Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии МВ, выделяют как минимум следующие:
1. Основное условие – наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля [Валиулин В.В.и др., 1996] На стадии синтеза РНК:
2. наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот [Wа1кег J.В. 1980, Н.И. Волков, В.К. Олейников, 2001];
3. Наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков) [ Панин Л.Е, 1983]. На стадии синтеза белка:
4. Присутствие необходимых стероидных гормонов [Биохимия: Учебник для институтов физ. культуры, 1986; Виру А.А., КыргеП.К., 1983];
5. Наличие свободных аминокислот, как составных частей сократительных белков – строительный материал и пептидов [Биохимия: Учебник для институтов физ. культуры, 1986; Виру А.А.,Кырге П.К., 1983; Н.И.Волков, В.И.Олейников, 2001]; Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий а, следовательно, гипертрофии МС-волокон — это силовая тренировка. Силовая тренировка для гипертрофии МС-волокон. Высокие концентрации свободного креатина и Н+ в БС-волокнах, а также повышение концентрации анаболических гормонов в мышце в целом (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон [Виру А.А. Кырге П.К., 1983; Ahtiainen. J. и др., 2001]) возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия МС-волокон при таком характере тренировки выражена относительно слабо. Это связано с тем, что при такой работе в этих волокнах не происходит накопление свободного креатина. Поэтому наиболее приемлемой кажется гипотеза [Арнис В.Р., 1994; Платонов В.Н., Булатова М.М., 1992, Сарсания С.К.. Селуянов В.Н., 1991; Селуянов В.Н., 1992], что гипертрофии МС-волокон будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:
• медленный, плавный характер движений;
• относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
• отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
• выполнение подхода до «отказа».
• проведение тренировки, как правило с применением суперсетов [Вейдер Д., 1992 ], на все основные мышечные группы; Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:
• первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться МС-волокна:
• затрудняется доступ кислорода в МС-волокна и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах; т.е. отсутствие доступа кислорода в течении подхода к МС-волокнам приводит к быстрому образованию в них высоких концентраций свободного креатина и ионов водорода.
• достаточно большая длительность подходов (60-90 с) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МС-волокнах; • есть основания предполагать, что из-за длительности подхода,? даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой. В пользу сделанного предположения, что подобная тренировка будет способствовать гипертрофии МС-волокон, свидетельствует опыт подготовки бодибилдеров (Вейдер Д., 1992), у которых МС-волокна гипертрофированны в отсутствие специализированной тренировки на выносливость, если применяются подходы с большим числом повторений [Платонов В.Н. Булатова М.М., 1992]. Их тренировка отличается от предложенной выше только большими весами (70-85% от МПС), а также исследованиями, проведенными в Проблемной лаборатории РГАФК. В то же время возможно отрицательное влияние подобного вида силовой тренировки на окислительный потенциал МС-волокон. т.к. известно, что высокая степень и длительность закисления мышцы приводит к деструкции митохондрий [Дин Р., 1981; Ле-нинджерР.. 1966; Лузиков В.Н.. 1980, При рассматриваемом варианте тренировки этот эффект снижается гипотетически за счет: • локального характера упражнений, который исключает существенное снижение рН крови и. следовательно, обеспечивает высокий градиент между саркоплазмой и кровью для Н + , облегчающий выход последних в кровь; • невысокой средней мощности упражнения и небольшого задействования БМВ, что замедляет скорость прироста концентрации Н+; Основываясь на практике спортивной подготовки и данных исследований, можно отметить еще два гипотетических пути гипертрофии МС-волокон: 1. использование т.н. аэробно-силовой тренировки (Верхошанский Ю.В., 1988]; 2. использование обычной аэробной тренировки, но при гормональном статусе организма, благоприятном для развертывания анаболических процессов. Аэробно-силовой метод [Верхошанский Ю.В., 1988]. Под этим обобщенным названием подразумеваются хорошо известные в ЦВС варианты тренировки в «утяжеленных» условиях [Нурмякиви А.А., 1974; Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф.П. Суслова и др., 1995; ФомиченкоТ.Г, 1999]. Биологическим обоснованием этого метода являются прямые данные, свидетельствующие о высокой степени гипертрофии мышечных волокон в тех мышцах, которые испытывают наибольшую резистивную нагрузку в данном виде локомоции
([Уилмор Дж.Х., Костил Д.Л., 1997] - у бегунов), [Шенкман Б.С. и др., 1990] - у гребцов), а также то, что, несмотря на установленный факт преимущественного увеличения окислительного потенциала в МС-волокнах при аэробной тренировке [Holloszy J.O., and Соу1e Е.F., 1984], увеличение интенсивности нагрузок или добавление механического отягощения способствует повышению ОП в БС-волокнах [Dadley и др., 1982; Rusko и др., 1991]. В легкой атлетике этот метод реализуется путем бега по песку, в гору, с сопротивлением; в велоспорте - во время «горной» подготовки или езды с большой передачей; в плавании -при плавании «на привязи», с тормозом или лопатками; в лыжных гонках - при тренировке на сильно пересеченной местности, растягивании резиновых амортизаторов или специальных блочных устройств и др. Смысл всех этих вариантов заключается в создании большего относительно обычной локомоции механического усилия, проявляемого основными мышцами в рабочей фазе движения при соблюдении в целом аэробного или смешанного характера энергообеспечения. В исследовании показана очень высокая степень гипертрофии МС-волокон икроножной мышцы у элитных стайеров и марафонцев. Нельзя утверждать, что эти бегуны применяли аэробно-силовой метод, однако известно, что трехглавая мышца голени испытывает самые высокие механические нагрузки в беге. То есть, предполагаем, что сочетание высоких нагрузок и аэробного характера тренировки может обеспечивать гипертрофию МС-волокон. Однако рекомендовать этот вид тренировки для бодибилдинга вряд ли представляется разумным, в силу своей специфичности и сложности.

*********************************** 

 

Штука в том что при любом движении для обеспечении движения нужен
синхрон работы ВСЕХ!!! ДЕ. Глупо полагать что какие-то волокна
"спят", так не может быть что к примеру красные таскают как экспандер
белые, такого не может быть, повторюсь только при совершении движения.
Белым просто приходят пакеты очень короткие для возбуждения,
и ровно столько шоб обеспечить их сокращение, даже для минимального
обеспечения КПД.
Красным для тренировки надо обеспечить работу и полностью исключить
какой либо синхрон иннервации в мышце. В спектре управления движения
НЕ ДОЛЖНО ВООБЩЕ присутствовать пакетов, даже самых коротких
для БВ!!!
Этого можно достичь только тогда, когда нет надобности в синхронизации
всех ДЕ, ради того чтоб сократить всю мышцу.
ДВИЖЕНИЯ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ВООБЩЕ!!!   
Вес должен быть таким, в этой статике, шоб порог возбуждения был ТОЛЬКО по МВ!!!!!
Время в два раза больше чем 45 сек, это и Disco смотрю подметил.
Ни какого анаэробного гликолиза!!!! Пару ступеней.
Старт веса 35% (шоб можно была держать 70 сек), сброс и новая ступень через 45сек!!!
и еще с новым меньшим весом еще 45 сек, того получаем, НЕ ХАРАКТЕРНОЙ работы МВ
80-90 сек, и им не будут помогать вообще БМ, в спектре не будут представлены
частоты для иннервации БВ, так как нет надобности в синхронизации всех ДЕ,
нету движения, а запрос по мощности идет когда справляются МВ!!!
Мозгу не ненадо генерить ни че для БВ. Исключая тот момент когда будете принимать
исходную позицию, БВ один раз цмыкнут и усе!!!

 

***********************************************

 

Кстати, про Селуянова и Протасенко: повышенная концентрация креатина = пониженная концентрация креатинфосфата = легкий (или не очень) недостаток АТФ. Разные стороны одного и того же процесса. И каждый увидел свое.

 

Чтобы схлопотать отдельный разрыв даже снижения АТФ не надо - это тупо теория вероятности. Внутренности клетки - это толкучка, в которой процессы почти хаотичны. На движущихся нитях молекулы АТФ могут просто не успевать вовремя коннектится к отдельным мостикам (в том смысле, что движение мешает конформационным взаимодействиям). С понижением концентрации АТФ это просто становится более вероятным. Кстати, это объясняет, почему можно заработать микротравмы или небольшой рост без микротравм множеством низкоинтенсивных подходов - количесвтенная суммация отдельных разрывов. Если оторванный мостик может служить сигнальной молекулой или ферментом, то отдельные разрывы могут служить причиной повышенного анаболизма после низкоинтенсивной объемки.

 

********************************************

 

После долгого анализа предложенных условий, были предложены следующие решения в конкретных цифрах нагрузки:

1: (комплексное воздействие на все значимые типы волокон)

отягощение: 70-75%ПМ
амплитуда: в рабочей части
работаем до позитивного отказа (ок. 16-20 сек.)
темп: 2х1х
СРАЗУ далее:
статика в средней части амплитуды до отказа (можно опустить и переходить к следующему этапу)
СРАЗУ далее:
дроп-сет
отягощение: 50-55%ПМ
амплитуда: в рабочей части
темп: 2х1х
работаем до позитивного отказа (ок. 35-40 сек.)
если 2 сета - отдых - 7-10 минут!

2: (направленное воздействие на ГМВ)
отягощение: 70-75%ПМ
амплитуда: в рабочей части
время сета 12-16 сек
сеты : 4-6
темп: 2х1х
отдых: 2-2,5 минуты

3: (направленное воздействие на промежуточные МВ)
суперсет:
30 сек + 30 сек пауза + 30 сек + 30 сек пауза + 30 сек + 30 сек пауза + ... повторяем ПОДРЯД от 3 до 5 раз до жутковатого закисления!! (это все 1 сет!!)
отдых 10 минут и второй подход.
отягощение: 50-55%ПМ
амплитуда: в рабочей части
темп: 2х1х


4: (вариация на 1 тип)
2 сета по 2-му типу + суперсет по третьему.
через 2-2,5 минуты отдыха.



Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Ноги.
схема "А":
Присед..............................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Разгибания ног...................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]..............................10 мин.
Сгибания ног......................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Жим ногами........................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.............................5 мин.
Тяга из ямы........................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Сгибания ног......................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Присед*.............................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Разгибания ног...................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]...............................10 мин.
Сгибания ног......................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (мощностная)
Тяга с плинтов*..................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Сгибания ног......................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]...............................10 мин.
Разгибания ног...................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 7-10 дней

схема "Е": (функциональная-накопительная)
Присед/Жим ногами.............4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин..............................10 мин.
Сгибания ног......................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин.........................................
повторность - 3-5 дней


В схемах "С" и "D" необходимы вставочные нагрузки на поддержание высокого уровня КрФ емкости .
Схема "Е" предполагает линейное циклирование.

-------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Плечи.
схема "А":
Жим стоя/сидя...................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Разведение рук в стороны...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Жим стоя/сидя...................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.............................5 мин.
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Жим стоя/сидя*.................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Разведение рук в стороны...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Жим стоя/сидя...................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

--------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Спина.
схема "А":
Тяга в наклоне......................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Тяга верхнего блока к груди...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
Шраги..................................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.......................................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Тяга в наклоне.....................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Тяга в наклоне*...................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Поперечная тяга на блоке.....1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Поперечная тяга...................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

(на спину вариантов МОРЕ, только упражнения менять - и все).

-------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Грудь.
схема "А":
Жим лежа/наклонный.............2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Пек-Дек...............................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]................................5 мин.
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Жим лежа/наклонный.............4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Жим лежа/наклонный*...........2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Пек-Дек...............................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Жим лежа/наклонный..............4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

(так же куча вариантов + брусья, жим головой вниз и т.п.).

----------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Руки.
схема "А":
Сгибание рук/Француз...........1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Сгибание рук/Француз...........4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Сгибание рук/Француз*.........2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Сгибание с/г/Разгибание н/бл.1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]..................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Сгибание рук/Француз..........4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

(руки идут ПОСЛЕ груди/спины, поэтому способы нагрузки нужно варьировать в зависимости от побочной нагрузки).

-------------------------------------------------------------------------------------------


Варианты тренировочных программ:
(сразу скажу - это ПРИМЕРЫ!!! Их, программ, можно составить КУЧУ, и все они будут приносить результат!!!)

вариант 1 ("2+1"):
пон: жимы
втрн: Ноги
среда:отдых
чтв: тяги
пятн: жимы
сбт: отдых
воскр:ноги
понед: тяги
втрн: отдых
срд: - по-новой... .

вариант 2 ("2+1+1+1"):
пон: жимы
втрн: тяги
среда:отдых
чтв: Ноги
пятн: отдых
сбт: по-новой... .

вариант 3:
пон: верх
втрн: отдых
срд: низ
чтв: отдых

"специализация":
1-группы специализации (на выбор)
2-отдых
3-группы поддержки 1
4-группы поддержки 2
5-отдых

"специализация сокращенная":
1-группы специализации (на выбор)
2-отдых
3-группы поддержки
4-отдых
5-отдых или начало нового цикла.

Вы поймите ... ПОВТОРИТЬ может попугай. Но с таким же успехом можно копировать ЛЮБУЮ программу.Если ставится задача СОСТАВИТЬ - надо голову включать.
Ибо исходных данных - много, а способов реализации - ещебольше.

 

**************************************** 

Normal 0 false false false MicrosoftInternetExplorer4 st1:*{behavior:url(#ieooui) } /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Обычная таблица"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-ansi-language:#0400; mso-fareast-language:#0400; mso-bidi-language:#0400;}



0


Gans Anderson

Рейтинг пользователя: 3.2/5 (166 голосов)

Архив записей
Архив записей за текущий год
   
Нет записей в этом году
Календарь записей
« Декабрь, 2017 »
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
             


Яндекс.Метрика
Система Orphus