Написано: 30.7.2013
16996 просмотров 12 коммент 1 понравилось
Категория: Общая

 Слишком частый прием протеина ведет к снижению результатов /Перевод статьи Layne Norton/

 


В бодибилдинге многие вещи принимаются как факт, без проверки и сомнения. Всем известно, что ключевым фактором в наборе мышечной массы является потребление адекватного количества высококачественного протеина. Также, известно, что весь суточный протеин необходимо разделить на несколько небольших порций, для того чтобы сохранить постоянно высокий уровень аминокислот в крови, что в свою очередь будет способствовать поддержанию анаболизма в организме. Многие полагают, что чем чаще мы питаемся - тем большие результаты получим. ЭТО ОШИБКА! 

В действительности, частота приема протеина настолько же важна, как и общее его количество, также как и суммарный анаболический отклик зависит не только от его пиковой высоты, но и продолжительности. Другими словами, когда употребление порции протеина активизирует синтез белка в мышцах, нужно обязательно учитывать длительность этого эффекта. Именно поэтому важно рассчитать оптимальную частоту приема протеина, чтобы добиться максимального анаболического отклика. 

В лабораторных условиях, под руководством доктора Layne Norton был определен анаболический отклик на обычную пищу, содержащую протеин, углеводы и жиры. Анаболический пик пришелся на 90-ю минут после приема пищи, а через 3 часа уровень анаболизма вернулся к исходной точке. Отсюда следует, что мы должны принимать пищу каждые три часа? Это не совсем так. 

Дело в том, что синтез протеина в организме снижался до исходного уровня после 3х часов, однако уровень аминокислот в крови оставался по-прежнему высокий (уровень основной анаболической аминокислоты - лейцина был в три раза выше нормы). Следовательно, активность анаболического пути mTOR (именно через mTOR опосредован мышечный рост) была все еще на высоком уровне, тогда как синтез протеина в мышцах приостанавливался. Таким образом, подъем уровня лейцина в крови способен активировать mTOR и запускать синтез протеина в мышцах, однако постоянно высокий уровень лейцина и других аминокислот, а также активность mTOR не достаточны для поддержания высокой скорости синтеза протеина в мышцах. Этот феномен носит название - рефрактерность. Рефрактерность - это процесс торможения синтеза протеина в мышцах, при длительно высоком уровне аминокислот в крови. 

Известно, что поступление аминокислот в кровь способно стимулировать секрецию анаболического гормона - инсулина. Однако Bohe и соавторы установили, что рефрактерность проявляется и в случае с инсулином. Его уровень начинает постепенно снижаться, даже в том случае, если поддерживать уровень аминокислот в крови на высоком уровне с помощью инфузионной системы. 

Только начальный этап поступления аминокислот в кровь вызывает подъем уровня инсулина, который удерживается на протяжении 2 часов, а затем начинает снижаться до исходного уровня. Отсюда становится понятно, что потребление пищи каждые 2-3 часа приведет к развитию рефрактерности и торможению синтеза протеина и секреции анаболических гормонов. Поэтому, что предотвращения этого феномена и поддержания максимального уровня анаболизма рекомендуется принимать пищу (особенно белковую) не чаще чем через 4-6 часа. Этого времени будет достаточно для того, чтобы уровень аминокислот в крови понизился и новая порция пищи привела к выраженному анаболическому отклику. Наверняка, эта информация вас очень удивляет и это не удивительно, ведь на протяжении многих лет профессиональные тренеры и журнальные статьи говорили об обратном, а именно о необходимости поддержания постоянно высокого уровня аминокислот в крови. 

Как можно объяснить феномен рефрактерности? 


Объяснение было найдено в особенности функционирования клеточных рецепторов, которые реагируют на изменения в концентрации аминокислот крови. Подчеркиваю, реагируют на изменения в концентрации, однако они не способны определять ее уровень, будь он высокий или низкий. Таким образом, постоянно высокий уровень аминокислот в крови не активирует клеточные рецепторы, которые передают анаболический сигнал внутрь мышечной клетки. Очевидно, что для получения максимального анаболического отклика нужно создать колебания в концентрации аминокислот крови. Этого можно добиться, если сделать порции протеина (белковой пищи) более крупными, в тоже время принимать их нужно реже, чтобы ко времени следующего приема концентрация аминокислот успела понизиться. 

Еще одно объяснение рефрактерности связано с секрецией инсулина. Как уже говорилось выше, инсулин играет важную роль в активации синтеза белка в мышцах, а если говорить точнее, он стимулирует процесс элонгации протеинов в скелетной мускулатуре. Данный гормон позволяет поддерживать и усиливать анаболические процессы в мышцах после приема пищи. Снижение секреции инсулина при постоянном уровне аминокислот в крови приводит к снижению анаболических процессов в мышцах, не смотря на то, что другие анаболические механизмы (например, mTOR) могут оставаться активизированными.

 

 

В соответствии с описанными теориями, Paddon-Jones и соавторы провели эксперимент. Одна из групп испытуемых принимала высокобелковую пищу 3 раза в сутки через равные промежутки времени в 5 часов. Другая группа питалась таким же образом, а также принимала по 15 г аминокислот и 30 г углеводов в перерывах между тремя основными приемами пищи (то есть, данная группа принимала пищу 5 раз в сутки). При измерении показателей анаболического отклика были получены данные, свидетельствующие о том, что группа, которая питалась 3 раза в сутки имела меньший (!) анаболический отклик, чем группа, которая дополнительно принимала аминокислоты и углеводы. Возможно, что потребление свободных аминокислот приводило как к резкому подъему аминокислот в крови, так и более быстрому снижению их концентрации, без развития рефрактерности. Что позволяло добиться более частых концентрационных пиков в течение суток. 

Вывод 


Очевидно, что избежать рефрактерности и добиться максимального мышечного роста можно при употреблении больших порций протеина (до 40 г) или белковой пищи через каждые 4-6 часов, при дополнительном приеме свободных аминокислот и углеводов в перерывах между основными приемами пищи. 

Критика 


Нельзя не согласиться с тем, что более редкие и крупные приемы пищи приведут к большему анаболическому отклику. Однако, при 3-х разовом питании и при 6 разовом питании (при равном количестве калорий принимаемых в сутки) суммарный анаболический отклик будет примерно одинаковым, и подтверждением тому явилось исследование под руководством Paddon-Jones. К тому же, было показано, что более редкое питание приводит к активации синтеза жира. Иначе говоря, анаболические процессы начинают преобладать не только в мышцах, но и в жировой ткани, которая начинает увеличиваться в массе, в ответ на инсулиновую стимуляцию. 

Вывод: не нужно впадать в крайности, питаясь слишком редко или слишком часто. Было показано, что оптимальное количество приемов пищи при наборе мышечной массы - 6 раз в сутки. Старайтесь принимать белковую пищу и протеиновые коктейли с перерывами в 4 часа.

 

 


0

Trackbacks


Gans Anderson

Рейтинг пользователя: 3.2/5 (163 голосов)

Архив записей
Архив записей за текущий год
   
Нет записей в этом году
Календарь записей
« Сентябрь, 2017 »
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30  


Яндекс.Метрика
Система Orphus